高考前的食谱推荐_高考前的食谱

1.高考生的营养食谱搭配可以有哪些高三学生考前一日三餐食谱

2.高考学生早餐吃什么合适

3.高考早餐食谱

4.高三学生每日食谱有哪些？

5.高考生食谱大全

高考一日三餐食谱如下：

早餐：重点补充碳水化合物推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(西生菜、玉米粒、小西红柿、洋葱，黄瓜，核桃仁等)，香蕉一根。

“考生的早餐很重要，一定要吃好，如果早餐吃不好，不但上午没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的考试。”由晓东先生说，早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

烹饪窍门：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养，香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。

午餐：急需补充能量推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，小葱拌豆腐一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

“经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。”这是由晓东先生对考生午餐的理解。

烹饪窍门：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素a，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭(大米、小米)，也可以是红薯饭、红豆饭等。

晚餐：清淡为主，别吃太饱

推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。酸奶一杯。

“经过一整天的考试，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在晚6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。”由晓东先生介绍说，“菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。”

烹饪窍门：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可放些红枣、核桃仁、松子仁。

高考生的营养食谱搭配可以有哪些高三学生考前一日三餐食谱

如下的早餐补脑，很适合高考生吃：

1、卤肉饭+蛤蜊蒸蛋羹+蒜茸西兰花+草莓

将蛤蜊洗净用淡盐水养着；卤肉和汤汁是家里分成小份冰箱冷冻常备的，睡觉前取出来室温或者冷藏第二天早晨就化冻了；香菇洗净切成丁（如果用干香菇提前泡发）、圆葱切成碎丁；西兰花洗好拆成朵；

早晨起来先用小锅烧水，同时打蛋液，水开放蛤蜊和少许盐煮到蛤蜊张开壳，然后将煮蛤蜊的水兑成温水（如果不是很着急最好只用煮蛤蜊的水稍微晾凉，更鲜美）放入蛋液中做蛋羹（一次可以用大盆多打一些蛋液然后倒入几个碗中一起蒸制）。

同时将卤肉切成碎块放碗中放入卤肉汤、香菇、圆葱和少许酱油和蛤蜊蛋羹一起放入蒸锅中蒸制；蒸卤肉和蛋羹的时候炒西兰花和洗水果就可以了。

米饭是用定时的电饭锅做的，如果是剩米饭也要放入碗中和蛋羹卤肉一起上蒸锅蒸制，所以家里最好有一个两层的大蒸锅，用处很多。早晨起来也可以用开水做大米饭，电饭锅大约半小时就做好了。也可以晚上直接将香菇卤肉做好，早晨热一下就可以。

2、法式煎吐司+煎三文鱼配蔬菜沙拉+水果西米露（芒果和草莓）

吐司准备好；蔬菜洗好放保鲜盒冰箱冷藏（可以选择自己喜欢的任何蔬菜，我用的是苦苣、玉米粒、圣女果、黑橄榄）；西米煮好放凉开水中冷藏。

早晨起来取一个鸡蛋打散，放入一小勺白糖和80克牛奶搅匀，将吐司片切成三角块（去不去边都可以）放入牛奶蛋液中沾满，然后放平底锅中用黄油（别的油也可以）煎成两面上色即可；

再将三文鱼撒盐和黑胡椒粉用少许油两面煎透即可；煎面包和鱼的同时可以将水果切丁放入杯中将西米捞出放入在倒满牛奶或者椰汁即可。

3、鸡馅香汤面+清炒黑豆苗+大拌菜+草莓

鸡馅香汤睡前蒸好；面条压好或者平时多压一些分成小份放入冰箱冷冻，吃的时候不用化冻，直接煮就可以，当然用挂面也可以；黑豆苗洗干净；做大拌菜喜欢的蔬菜也都洗好烫好（我用的金针菇、白菜、青椒、香菜等）；

早晨起来将蒸锅开火加热鸡馅香汤，同时烧水煮面条，等待的时候拌凉菜，洗水果；后炒豆苗。

4、鸡蛋蔬菜三明治+干果酸奶+草莓

准备好吐司面包片，将黄瓜西红柿圆葱洗干净，鸡蛋煮好。

早晨起来将鸡蛋和圆葱切碎拌沙拉酱，然后按照：面包片--->鸡蛋沙拉+一层黄瓜片--->面包片--->鸡蛋沙拉+一层西红柿片--->面包片的顺序做好三明治，切成三角。

酸奶倒入杯中撒上熟的松子仁、洗好的葡萄干和煮好的玉米粒。洗水果。

5、发面芹菜馅饼+鲜榨豆浆+油黄瓜小菜+芒果

睡前将面发上，芹菜末肉末都弄好冷藏保存，黄豆洗干净放水泡上；油黄瓜是平时做好的。

早晨起来先将豆浆机开启；将肉末和芹菜末放调料搅成馅饼馅，包馅饼生坯放平底锅加少许油小火盖上锅盖两面都烙成金**即可；烙饼等待的时间可以将水果削好。

6、培根小披萨+虾仁蔬菜沙拉+黑芝麻糊+木瓜

睡觉前做好披萨面团发酵，我一般都是将发好的披萨面团分成合适的大小擀薄冷冻，提前取出在冰箱冷藏解冻，早晨就可以直接用了；

披萨酱也可以提前做好分成份冷冻；培根和马苏里拉奶酪也提前切成片和打成丝冷藏；大虾煮好剥出虾仁、蔬菜洗好；芝麻是提前炒好的；

早晨起来将披萨面皮上抹上披萨酱放上培根和葱丝再撒上奶酪，四周刷上蛋黄液放入烤箱中220度中层烤10分钟（同时可以烤4~6个小披萨）；

等待的同时将黑芝麻和水打成浆放奶锅中煮开，下糯米粉煮成糊状；剩下的蛋液煎成蛋皮切成丝和虾仁蔬菜放盐、黑胡椒、沙拉酱拌匀；切水果。

7、红薯米饭+鸡蛋肉饼汤+素炒豆芽胡萝卜丝+凉拌金针菇+西红柿

将肉饼一个或几个放入盆中加满水先蒸30分钟关火；豆芽洗好、胡萝卜葱叶切丝；金针菇烫好，黄瓜洗净；

米饭可以用定时电饭锅或高压锅做好。我是早晨起来现做，晚上淘好米，早晨起来将电饭锅内胆放入淘好的米和水，上面摆一层地瓜片（1~2厘米厚），直接放到明火上烧开再放入电饭锅中按下煮饭键，大约20分钟就好了；

烧开米锅的同时可以将肉饼汤里打入和肉饼同样数量的鸡蛋，放适量的盐，再开火蒸15分钟，最后撒上虾皮、紫菜、香菜、葱花即可；等待的同时将豆芽胡萝卜葱丝用少许油加生抽花椒粉少许盐炒好。同时还可以将黄瓜切成丝和金针菇加盐、花椒油、葱末、生抽拌成凉菜。

8、肉丁馒头+多维玉米粥+凉拌茄条+冰糖炖梨

肉丁馒头是提前做好的冷冻保存；茄子蒸好；蒸茄子的同时将雪梨切成小块放冰糖和少许凉开水一起放入蒸锅中和茄子一起蒸好；熟芝麻用擀面杖擀成粗粉。

早晨起来将肉丁馒头放入蒸锅中加热；同时将小锅放入2碗水，将冷冻的熟玉米粒1把放入煮开锅，将玉米面用凉水搅成厚糊状放入锅中煮开锅成玉米糊糊，盛到碗中撒上熟芝麻粉（也可以在煮糊糊的时候放点糖）；

将头天晚上蒸好的茄子撕成丝挤去多余的水分放盐、葱末、花椒油拌匀（早晨就不放蒜了，可以放点辣椒油）；将头天晚上蒸好的冰糖炖梨盛到小碗中。

9、菠萝饭+蒜苗炒鸡蛋+拍黄瓜拌酱牛肉+菠萝汁

将菠萝肉掏出，取1/4切成丁，剩下的切成块；米饭或糯米饭蒸好；蒜苗洗净切成段；酱牛肉是提前做好的冷冻保存，只需要提前化冻就可以，黄瓜洗净。

早晨起来将米饭、菠萝丁、糖和葡萄干、枸杞子拌匀放入菠萝壳中上蒸锅蒸20分钟；等待的同时将牛肉切成小块，将黄瓜拍成小块加调料拌匀；

将鸡蛋打散炒成块倒入蒜苗加盐和十三香炒匀；再将菠萝块放凉开水和蜂蜜或白糖打成菠萝汁。这样，等到菠萝饭蒸好了，其它的几样也都完成了。

10、猪排汉堡+牛奶玉米汁+猕猴桃

汉堡坯子烤好，或者买现成的都可以。猪里脊切厚的大片，用松肉锤或者刀的背脊将肉拍松成猪排，放入保鲜盒中放生抽、蚝油、黑胡椒粉、少许料酒冷藏保存；生菜洗净，西红柿洗净；玉米粒煮好。

早晨起来将猪排取出先沾满面粉，再放入蛋黄液中裹上蛋黄液，然后沾满面包渣并按实，放入油锅中炸成两面金黄（中小火炸至，其实用油煎更吸油）放吸油纸上吸去多余的油并降温；

将汉堡面包中放生菜、猪排、西红柿片、挤上番茄沙司和沙拉酱即可；等待的同时可以将玉米粒和牛奶放入搅拌机中搅打成牛奶玉米汁，可以放蜂蜜和炼乳；将猕猴桃去皮切片。

11、豆包（豆馅馒头）+红枣香菇鸡汤+拌鸡丝+桃仁玉米沙拉+橙子

豆包是以前做好的放到冰箱冷冻保存；晚上笨鸡先大火烧开撇净浮沫，然后放葱姜小火煮1小时捞出将鸡肉全部撕下来，然后骨架再重新放入锅中放入香菇（泡发）和大枣再煮1小时，中间放盐调味；

撕下来的鸡肉撕成丝状，放保险袋中封好冷藏；熟核桃仁准备好，玉米粒煮好；

早晨起来将冷冻的豆包放入蒸锅中直接加热；鸡汤热一下；同时将鸡丝用自己喜欢的调料拌一下；核桃仁、玉米粒、苦苣、黑橄榄放入黑胡椒、橄榄油、盐、少许醋和白糖拌一下；切橙子。

12、酱香馒头片+浓汁豆腐脑+辣白菜+白兰瓜

馒头蒸好或者买的现成的馒头，如果是以前冷冻的馒头也要拿出来室温解冻；内置豆腐一盒准备好、香菇洗好切片、肉末准备好；辣白菜是先腌好的，也可以买现成的。

早晨起来将馒头切片，平底锅放油，将馒头片摆好中小火加热两面金黄刷蒜蓉酱撒芝麻再稍微煎一下即可；边煎馒头的同时边可以取另一锅烧热炒肉末放水烧开做豆腐脑；最后切水果，将辣白菜放入小碟中。

扩展资料：

吃早餐三大原则：

一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；

二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；

三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。

早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。

如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。

早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。

其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

参考资料：

高考学生早餐吃什么合适

1、早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果)

2、午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

3、晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

4、加餐：水果。

高考早餐食谱

高考学生早餐：吃好早餐对一上午的学习非常重要。早餐最好简单、丰富，杂粮粥或馒头、肉蛋、奶豆、果蔬都有比较好。早餐营养丰富，含有优质蛋白质、维生素C、B族维生素、健脑的不饱和脂肪酸及可润肠通便的膳食纤维等，种类全面，味道也不错，对付一上午的紧张学习绰绰有余。考前大换食谱是考生饮食的大忌，以前的饮食习惯让孩子的肠胃很适应，很和谐。但是，一旦食谱大“变脸”，肠胃需要一定的适应期，反而影响身体状态。

扩展资料：

高考参考食谱

1、早餐：牛奶或酸奶一杯、鸡蛋一个，芝麻糊一份，馒头或面包一个，水果一个。

2、中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、松子玉米炒虾仁、木耳炒丝瓜、西红柿紫菜蛋汤。

3、晚餐：米饭或面条2两至3两，干切牛肉、肉末豆腐、香菇小白菜、山药木耳腱子肉汤。

人民网-高考备战吃些啥?一日三餐食谱可参考

人民网-营养师支招：高考进考场前吃什么好

高三学生每日食谱有哪些？

高考早餐食谱如下：

肉松葱花花卷

食材：面粉400克、肉松小半碗、香葱叶1小把、酵母4克、白糖1小勺、温水200克左右，适量的盐和食用油。

做法：

1、面粉装入盆中，加酵母白糖搅拌均匀，用200克左右的温水和面，一边加水一边搅拌，搅拌成面絮状。

2、再把面絮揉成面团，盖上盖子进行发酵，面团发酵2倍大小，拉起的面团成蜂窝状就可以了

3、面团取出揉出空气，擀成长方形状薄面片，涂上一层食用油，撒上适量食盐涂抹均匀。

4、再撒上准备好的肉松和葱花，从底部慢慢往上卷成长条，再切成大小均匀的面剂子。

5、蒸锅里事先加入凉水，做好的花卷肧放蒸屉上，醒发20分钟。

6、大火开始蒸，上汽转中火蒸20分钟，关火过3分钟再开盖取出，时间根据花卷大小决定。

酸汤面

食材：挂面1小把把、鸡蛋1个、青菜几根、小葱几根、蒜2粒、小米椒2根、盐、生抽、香醋、胡椒粉、鸡精少许。

做法：

1、蒜粒切末，小米椒切小段，小葱洗净切葱花，装入碗中，淋上热油激出香味，香菜切成小段备用。

2、碗放入少许盐，鸡精，胡椒粉，香醋，生抽搅拌均匀。

3、锅中放适量水烧开，打入鸡蛋煮成荷包蛋，再下入挂面，等挂面变软发时，把洗净的青菜放进去，烫熟。

4、舀2勺面汤倒入调料碗里，冲香调味料。

5、挑入面条，捞出荷包蛋，撒上切碎的香菜段，就搞定了，超级快手。

烧麦

食材：糯米一碗、玉米粒、胡萝卜丁、香菇丁、豌豆粒、香肠丁、盐、胡椒粉、生抽适量。

做法：

1、糯米放水中浸泡2小时以上，浸泡后的糯米蒸出来更好吃。

2、将泡好的糯米放入蒸笼上铺平，然后隔水蒸30分钟左右至糯米熟透，取出放凉。

3、准备些配菜，玉米粒，胡萝卜丁，香菇丁，豌豆粒，香肠丁，（最好用腊肠丁口感更好）。

4、锅里放少许油，倒入少许葱花炒香，然后倒入玉米粒，胡萝卜丁，香菇丁，豌豆粒，香肠丁加盐，胡椒粉，生抽炒熟，倒入蒸好的糯米一起翻炒均匀。

5、准备适量的饺子皮，用擀面杖把饺子皮薄，取适量馅放在中间，用一个手指按压上面的馅，用虎口缓缓收紧，依次全部做好。

6、把做好的烧麦依次摆放放到开水蒸锅中，留出空隙，盖上锅盖，大火蒸8-10分钟就可以了。

高考生食谱大全

一、早餐原则：

一日之计在于晨，上午好状态在于早餐。早餐必须吃好，才能保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。

食谱推荐

1、豆类（可以是杂粮粥、杂粮豆浆）、瘦肉粥及面条；

2、各种带馅面点（饺子、馄饨、馅饼）、鸡蛋饼、鸡蛋、牛奶或豆奶；

3、适量的新鲜蔬菜：凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。

4、适量的坚果：两个核桃、一把开心果或者大杏仁等（如果吃不下可以当做中午的加餐）。

二、午餐原则：

1、午餐要丰盛，卵磷脂不可少，午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。食用油可以选择橄榄油、大豆油等

2、在蔬菜的选择上注意颜色搭配、烹调方式多样化，因为压力大、天气热，很多考生食欲都不太好，看到颜色好看的食物能够刺激食欲。

食谱推荐

1、肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。最好每天准备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天最好保证有3-5种蔬菜，保证食物的多样性，营养也能更全面。

三、晚餐原则

1、晚餐要清淡营养，不宜吃太多。

2、学习太晚，感觉比较饿，可以在睡前半小时到一小时，选择加餐。

食谱推荐

1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，人就容易入睡。

2、鱼、瘦肉汤、青菜豆腐汤等易消化的食物。

3、新鲜的蔬菜也是晚上必不可少的。

4、另外，有的考生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前30分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

扩展资料

6款强身又补脑的食物

1、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

2、芝麻

芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。

3、蜂蜜

蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。并且，含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。

4、核桃

核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够避免脑血管阻塞，补脑益智。对于备考的学生或长期处于脑力工作环境下的朋友，随身准备核桃露或者核桃粉是很有必要的。核桃还能补充大脑英语、增强记忆力、消除脑疲劳。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。

5、香蕉

磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸和维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。吃香蕉能够健脑明目提神。

6、深海鱼

如三文鱼、鲱鱼、鲔鱼等，深海鱼含丰富的欧咪伽—3脂肪酸，有助于脑部发育及保持脑部功能正常。究显示，吃鱼较多的人脑部功能衰退的程度，比不吃鱼的人要低许多。

人民网——高考前多吃6种食物强身又补脑

人民网——高考期间吃什么？收好这份考生推荐食谱

早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头或包子，中餐：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤，晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

一个切片烤全麦馒头或普通面包，几片酱牛肉，一碟芹菜拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。

或者一两个菜肉包子，一碗燕麦_小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。

粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面。

包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽要齐全，食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。

五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。

午餐不要吃太饱，否则影响下午的精神状态。